Nos meilleurs conseils en musculation et étirements à domicile pour les personnes âgées 

La musculation et les étirements sont indispensables pour renforcer les os, quelle que soit notre âge. Ces exercices sont d’autant plus préconisés chez les personnes du troisième âge.

Au fur et à mesure que l’âge avance, notre corps a tendance à perdre en mobilité et en équilibre. Pour le rétablir, il convient de pratiquer des exercices physiques incluant la musculation et les étirements. A ce propos, voici notre guide spécialement conçue pour les personnes âgées.

Les impacts du vieillissement sur notre organisme

Réduction de l’amplitude des mouvements

Plus l’âge avance, plus le corps humain fait l’objet de plusieurs changements naturels. Les mouvements que vous étiez en mesure de réaliser il y a 10 ans ne sont plus les mêmes que ceux que vous êtes capables de réaliser aujourd’hui. En effet, les articulations sont impactées à cause des changements au niveau du tissu conjonctif. A cela s’ajoutent la vulnérabilité de la masse musculaire et l’arthrite.

Selon une étude postée dans le Journal of Aging Research, des scientifiques ont étudié la flexibilité des muscules au niveau de l’épaule et de la hanche chez des seniors ayant entre 55 et 86 ans. Les auteurs ont remarqué une réduction de la flexibilité musculaire d’environ 6 degrés tous les 10 ans. De plus, ils ont constaté que chez les sujets en parfaite santé, cette perte de flexibilité n’avait pas de conséquence significative sur le train de vie quotidien.

Altération de la force physique

Le vieillissement s’accompagne également d’une altération de la force. Toujours selon les résultats des recherches scientifiques, la masse musculaire diminue de 3 à 8% tous les 10 ans chez les personnes qui ont franchi le cap de la trentaine et de la soixantaine. De plus, le niveau d’atrophie musculaire se rapprochait de 1% par an au bout de 5 décennies. Un processus naturel communément appelé « sarcopénie » qui résulte de plusieurs facteurs :

  • Déséquilibre hormonal
  • Insuffisance d’activités physiques
  • Alimentation inadaptée

La sarcopénie peut également résulter d’une vulnérabilité générale du corps humain en raison de la vieillesse

Perte d’équilibre

La perte d’équilibre chez les personnes âgées s’explique par une altération du sens de la vision, du système vestibulaire et de plusieurs articulations (chevilles, genoux, colonne vertébrale…). A cela s’ajoute une dégradation des activités cognitives affectant ainsi la mobilité générale.

Les enjeux de l’entraînement musculaire chez les personnes âgées

Pour prévenir autant que possible l’apparition de ces symptômes, les experts recommandent vivement la pratique d’entrainement musculaire à titre régulier pour profiter d’une vieillesse plus saine. Ces exercices sont indispensables pour :

  • Renforcer les os: plus on exerce des activités de musculation, plus les cellules osseuses fonctionnent normalement. Ce qui contribue également à améliorer la densité des os
  • Renforcer la masse musculaire: le fait de s’entrainer régulièrement apporte un meilleur équilibre tout en améliorant le métabolisme de base de l’organisme. De récentes études indiquent que les seniors ont réussi à améliorer leur force musculaire de l’ordre de 30% après avoir pratiqué des exercices physiques réguliers.
  • Eviter les conséquences négatives de la sédentarité : en marchant ou en réalisant des efforts physiques au quotidien, notre corps bénéficie d’une meilleure souplesse. Chez les personnes du troisième âge, ces activités sont primordiales pour limiter les risques de blessures liés aux chutes

Musculation à domicile : nos meilleures recommandations pour un entrainement réussi

Des astuces pratiques

S’exercer à la maison est important pour pouvoir maintenir des muscles en bonne santé tout en évitant diverses maladies pouvant toucher les personnes âgées. Pour optimiser votre programme d’entrainement à domicile, nous vous dévoilons ci-après quelques astuces simples et efficaces :

  • S’entrainer à hauteur de 3 fois par semaine en réalisant des séries d’exercices musculaires d’une demi-heure par séance. Si vous disposez d’équipements d’entrainement chez vous, n’hésitez pas à vous en servir !
  • N’oubliez pas de travailler l’intégralité du corps (hauts, bas, tronc) afin de bénéficier des meilleurs résultats
  • Faire preuve de régularité: plus vous faites preuve d’endurance, plus les résultats seront satisfaisants

Quelques équipements qui peuvent vous accompagner dans vos séances de musculation à domicile…

Vous pouvez opter pour des bandes de résistances car elles sont pratiques et faciles à ranger. De plus, elles présentent l’avantage d’être polyvalentes tout en exerçant moins de pression sur les articulations. Ce qui a pour conséquence de limiter les risques de blessures chez les seniors.

Vous pouvez également investir dans des haltères qui se distinguent par leur polyvalence. En effet, vous pouvez vous en servir pour réaliser toute une série d’exercices au quotidien. En comparaison avec les machines, les haltères requièrent un maximum de stabilisation. De ce fait, ces outils sont parfaits pour améliorer l’équilibre et la mobilité chez les personnes âgées.

Quelques exercices de musculation à pratiquer chez soi !

Pour un entrainement efficace, il convient de travailler l’ensemble du corps. A ce propos, nous vous invitons à réaliser 3 séries de 10 exercices en choisissant l’un de ces exercices.

L’équilibre sur une jambe

Au fur et à mesure que l’âge avance, nous perdons en équilibre. Pour palier à cette situation, il convient de réaliser des exercices d’équilibre. Pour commencer, positionnez-vous près d’un mur ou d’une chaise sur lequel vous pourriez vous appuyez en cas de déséquilibre. Debout, avec les pieds joints, laissez vos bras défiler le long du corps.

Pliez ensuite le genou et soulevez le pied droit. Restez dans cette position durant une trentaine de secondes avant de réitérer l’exercice sur l’autre jambe. Faites 2 prises de chaque côté.

Des squats pour renforcer les cuisses

Le squat est un exercice extrêmement prisé dans la routine sportive. Pour commencer, tenez-vous debout en veillant à écarter vos pieds de manière à ce qu’ils soient à la hauteur de vos épaules. Pointez délicatement les orteils vers l’extérieur et commencez à vous accroupir jusqu’à ce que vos cuisses soient parallèles. L’objectif est de s’asseoir comme si on était sur une chaise. Veillez à conserver la poitrine soulevée le long du mouvement. Redressez-vous pour terminer un mouvement. A présent que vous êtes briefés sur les étirements et exercices de musculation à réaliser pour maintenir la forme et la santé malgré la vieillesse, vous savez ce qu’il vous reste à faire. Il ne nous reste plus qu’à vous souhaiter bon courage !