Nos meilleures recommandations pour démarrer une routine de course à pied

Avis à tous ceux et celles qui souhaitent débuter une routine de course à pied régulière et qui ne savent pas par où commencer. Voici nos meilleures recommandations pour les débutants !

Alors que l’année vient à peine de commencer, nous sommes nombreux à vouloir nous mettre au sport comme résolution pour 2023. Pour ceux qui souhaitent opter pour une routine de course à pied, nous vous invitons à suivre ces conseils simples et pratiques pour atteindre efficacement les objectifs !

Bien se préparer avant de se mettre à la course à pied

Mise à part la paire de chaussures appropriée à la course à pied, il convient de s’équiper d’autres éléments avant de pratiquer cette activité. Ces-derniers sont primordiaux pour vous assurer un entrainement confortable et agréable. De nos jours, vous pouvez trouver plusieurs modèles de chaussures de sport spécialement conçus pour le running dans les magasins spécialisés ou chez un podologue.

Ensuite, il convient de mettre des tenues appropriées pour l’entrainement. N’oublions pas que vous allez énormément suer au cours des entrainements. D’où l’importance de miser sur des vêtements légers spécialisés pour les activités de fitness. Il convient également de vérifier la matière en fonction de la saison.

Pensez également à acheter des chaussettes de course matelassées qui ont été fabriquées pour faciliter l’évacuation de la sueur au cours des entrainements physiques. En période de grand froid, il est préférable d’opter pour des chaussettes de course en laine. Enfin, nous vous conseillons de porter des soutien-gorge de sports adaptés à votre physique.

Les avantages de la technologie

De nos jours, avec la révolution numérique, les sportifs ont accès à diverses applications de suivi qui leur permettent d’évaluer leur progrès physique. Ces outils technologiques sont également parfaits pour améliorer la motivation grâce à des objectifs bien précis. Ces applications fournissent plusieurs informations capitales comme :

  • Le nombre de kilomètres parcouru
  • Le nombre de calories brûlées
  • Le battement cardiaque
  • Le rythme de course, etc.

Les versions les plus sophistiquées offrent des fonctionnalités encore plus avancées. Pour rester motivé durant la course à pied, nous vous invitons à écouter cotre playlist préféré. N’hésitez pas à composer une liste de lecture incluant vos titres préférées via des plateformes musicales à l’instar de Spotify ou Apple Music. Il convient néanmoins de s’équiper des bons écouteurs et veillez à régler le volume pour rester attentif à ce qui se passe autour de vous durant la course.

Course à pied : le guide pour les novices

Si vous êtes débutants en la matière, il convient de commencer par un programme simple. Optez pour des exercices visant à renforcer l’endurance et la confiance en soi. A ce propos, l’expert, Steve Stonehouse recommande de réaliser deux à trois courses par semaines en misant sur un rythme modéré. Comme il le souligne : « Vous pouvez travaillez progressivement la vitesse au fur et à mesure que vous progressez dans l’entrainement. Le plus important au départ est d’habituer le corps aux exercices ». A titre d’illustration, vous pouvez opter pour le planning hebdomadaire suivant :

  • Lundi : parcourir 3 km en courant à un rythme modéré en alternant marche et course sur un délai d’une minute chacun
  • Mardi : place aux exercices musculaires pour redynamiser chaque partie du corps
  • Mercredi : activités modérées (méditation, balade, étirements légers…)
  • Jeudi : reprise de la course de 3 km en alternant davantage marche et course. Augmentez petit à petit le délai dédié aux pauses.
  • Vendredi : reprise de l’entrainement musculaire pour l’ensemble du corps
  • Samedi : vélo, cardio ou natation
  • Dimanche : activités modérées en guise de repos actif (yoga, promenade…)

A force de vous entrainer, vous allez gagner en force et en endurance. Vous pouvez alors augmenter le rythme petit à petit jusqu’à ce que vous trouver le programme hebdomadaire qui vous convient le mieux. Attention à y aller mollo tout de même !

Nos conseils pour une course à pied sur 5 km

Attention aux abus de kilométrage !

Si vous avez pris la décision de vous entrainer sur un parcours de 5 km, il convient de se lancer tout doucement. A ce propos, Stonehouse explique : « Je suggère de suivre un plan structuré visant à accroitre progressivement le nombre de kilomètres au bout de plusieurs semaines. Ceci est primordial pour la santé et le bien-être ».

En effet, de nombreux débutants commettent l’erreur d’abuser avec le nombre de kilomètres parcourus sous l’effet de la surmotivation. « Ces efforts supplémentaires peuvent être néfastes pour le corps humain en augmentant le risque de blessures », précise l’expert. C’est pourquoi il est recommandé d’augmenter le kilométrage de 10% chaque semaine, jamais plus.

Les étapes à suivre pour un entrainement réussi

Stonehouse recommande de prendre son temps lorsqu’on démarre une course à pied sur un parcours de 5 km. Il est possible de diviser les séances en séries de 4, 6 ou 8 semaines suivant la convenance de chacun. Cela peut aller jusqu’à 10 semaines pour les autres. L’expert préconise l’emploi du temps suivant :

  • 2 premières semaines : opter pour le programme évoqué plus haut
  • 3e et 4e semaine : remplacer les séances de cardio du samedi par une course à pied sur 5 km en prenant des pauses lorsque vous êtes essoufflé
  • 5e et 6e semaine : même rythme que les deux semaines précédentes mais en réduisant cette fois les pauses

Quelques recommandations pour rester motivé

La course à pied peut paraitre lassant voire épuisant à un moment donné. Si vous remarquez que votre motivation commence à dégringoler, il va falloir se surpasser pour éviter la fatigue. A ce propos, voici les meilleurs conseils des professionnels :

– Evitez les programmes sophistiqués : on mise plutôt sur des séances de remise en forme à hauteur de 2 jours de course par semaine par exemple pour éviter la démotivation

– Augmentez petit à petit les kilomètres parcourus : plus vous gagnez en assurance et en endurance, plus vous pouvez augmenter le nombre de kilomètres et la fréquence des courses en passant de 2 jours d’entrainement à 3 jours d’entrainement par semaine par exemple.

– Sollicitez un ami pour vous accompagner pendant la course : il s’agit d’un moyen très efficace d’améliorer la motivation. Vous pouvez demander à un proche ou à un ami de courir avec vous pour gagner plus d’énergie grâce au travail en équipe

– Optez pour des mini-objectifs réalisables : courir représente un défi pour les débutants. A partir du moment où vous avez atteint un premier objectif, pensez à vous attribuer une petite mérite pour célébrer chaque victoire ! Faites-en de même à chaque étape réussie.

– Prenez note de votre évolution : en suivant vos progrès, vous allez être plus enthousiastes à acquérir vos nouveaux objectifs. Pour ce faire, il est recommandé d’utiliser des applications de suivi et d’adapter le rythme de course en fonction des informations fournies par le tracker.