Comment se mettre pour la première fois au sport ? Le guide pour les débutants !

Si vous avez décidé de vous mettre pour la première fois au sport cette année et que vous ignoriez par où commencer, ce guide pour débutants est fait pour vous !

Il est important de s’entrainer de manière régulière pour entretenir la forme et rester en bonne santé. Aujourd’hui, nous vous dévoilons étapes par étapes ce qu’il faut faire si vous vous mettez à pratiquer du sport pour la première fois. Le point à travers cet article !

Quels sont les avantages des exercices physiques ?

Selon de nombreuses études scientifiques, s’exercer de manière régulière contribue à améliorer activement la santé. Parmi les avantages procurés par l’entrainement, nous pouvons citer :

  • L’accès à une masse musculaire plus robuste
  • Le maintien d’un poids sain
  • La prévention de diverses maladies chroniques (diabète, cancer, maladie d’Alzheimer…)
  • Une meilleure humeur au quotidien
  • Une santé psychologique plus équilibrée grâce à une meilleure gestion du stress
  • Une meilleure qualité de sommeil
  • Une vie sexuelle plus épanouie

Voici quelques types d’exercices pour bien démarrer !

Si vous êtes débutant en la matière, nous vous invitons à opter pour l’un de ces exercices :

  • Les exercices d’aérobic: il s’agit d’un incontournable dans toutes les séances de remise en forme. Suivant vos conditions physiques et vos préférences, vous avez le choix entre le vélo, la natation, le zumba ou encore la course à pied.
  • Les exercices de musculation: ils font appel à la force et à la résistance en vue de développer la masse musculaire. Les activités les plus courantes sont l’haltérophilie, le plyométrie ou encore le sprint de fond.
  • La calisthénie : il s’agit d’un ensemble de mouvements qui ne nécessitent pas forcément des équipements de gym. Le rythme est modéré et ils permettent généralement de travailler les muscles. Nous pouvons citer comme exemple les pompes, les squats, les fentes ou encore les tractions.
  • Le HIIT (Entrainement par intervalles à haute intensité) est une série d’exercices de haute intensité fractionnés par des séances de repos.
  • Les exercices visant à travailler l’équilibre et la souplesse: ils sont parfaits pour renforcer la coordination des mouvements lorsqu’on débute dans le sport. Les activités les plus courantes incluent les pilates et les exercices de renforcement du tronc. En ce qui concerne la souplesse et la flexibilité, les professionnels recommandent généralement le yoga et la méditation pour relâcher les muscles.

Ces activités peuvent être réalisées en solo ou en groupe suivant les préférences de chacun. L’essentiel est de s’amuser et de trouver l’exercice avec lequel on se sent le mieux à l’aise.

A quelle fréquence faut-il s’entrainer lorsqu’on est débutant ?

Les experts recommandent de s’exercer au minimum 150 minutes par semaine. Néanmoins, il est conseillé d’adopter un rythme modéré au départ et d’accélérer le rythme au fur et à mesure que l’on enchaîne les séances. N’oubliez pas de vous accorder des temps de repos durant le programme pour permettre à votre corps de récupérer de temps à autre entre chaque série !

Quelques astuces pratiques pour les débutants

Si vous allez vous mettre au sport pour la première fois, il est important de prendre certains éléments en considération. Il convient ainsi de les intégrer dans votre routine sportive.

Surveiller votre état de santé

Avant de vous entrainer, pensez à faire un checking auprès de votre médecin traitant en lui expliquant vos intentions de vous entrainer. Un examen précoce est essentiel pour déceler tout problème de santé qui pourrait vous être fatal à l’issue des séances d’exercices. Ce professionnel de santé est également le plus à même de vous fournir des conseils au sujet de vos besoins en exercices. Vous pourrez ainsi adapter le programme d’entrainement en fonction de ces observations.

Evitez de vous fixer des objectifs irréalistes !

Une fois que votre décision est prise pour s’entrainer régulièrement, il est important de vous fixer des objectifs réalistes dès le début. L’objectif est de dresser une liste des étapes à franchir afin de les accomplir petit à petit. Vous pourrez ensuite changer vos objectifs au fur et à mesure que vous progressez lors de vos entrainement.

A titre d’illustration, si vous vous êtes fixés au début l’objectif de parcourir 5 km, vous pourrez commencer à préparer un stratagème visant à courir une distance plus longue en moins de temps. En misant sur des objectifs réalisables, vous avez plus de chance de réussir et de profiter de résultats performants à l’issue de vos séances d’exercices !

Faire du sport une habitude quotidienne

Le plus important lorsqu’on commence à faire du sport, c’est de l’intégrer à notre routine. De cette manière, vous pourrez vous entrainer de manière durable sur le long-terme. Des études menées par des scientifiques ont permis de connaitre que le remplacement des mauvaises habitudes par un comportement plus sain permet de rester motivé plus longtemps.

N’hésitez donc pas à prévoir un emploi du temps incluant les heures d’exercice au quotidien afin de parfaire la routine. Vous pouvez par exemple vous entrainer de beau matin avant de travailler ou le faire le soir, en rentrant. Tout dépend de votre planning et de votre convenance. L’important c’est de trouver le créneau idéal !

Boire beaucoup d’eau durant l’entrainement

Il est important de boire beaucoup d’eau lorsqu’on s’entraine pour éviter la déshydratation liée à la sudation. Cette recommandation s’applique notamment durant les périodes de forte chaleur où il faut régulièrement s’approvisionner en liquides. Il est également crucial de s’hydrater parès l’entrainement pour récupérer les électrolytes perdus.

Opter pour une alimentation saine et équilibrée

Si vous avez pris l’initiative de vous mettre au sport, il faudra également fournir des efforts conséquents dans le contenu de l’assiette quotidienne afin d’optimiser les résultats. A ce propos, il convient d’apporter au corps humain suffisamment de glucides avant les séances d’entrainement pour alimenter les muscles. Il en va de même après afin de reconstituer les stocks de glycogène et permettre aux muscles de récupérer après tant d’efforts. Il faudra également faire le plein de protéines pour développer la masse musculaire. Enfin, ne sous-estimez pas l’apport en graisses saines afin de préserver le carburant musculaire durant les séances d’entrainement. A présent que vous avez toutes les cartes en main, c’est à vous de jouer !